¿Qué alimentos activan NRF2?
Ningún alimento contiene NRF2: es una proteína que la célula ya fabrica. Lo que aporta la comida son moléculas que la empujan a activarse.
Sulforafano — brócoli y crucíferas
No viene hecho en el brócoli: se forma cuando se mastica o se corta la verdura y una enzima llamada mirosinasa entra en contacto con su precursor. El brócoli muy cocido aporta menos.
Curcumina — cúrcuma
Sola se absorbe poco. Por eso los suplementos la acompañan de piperina o la entregan en formas modificadas.
EGCG — té verde
El galato de epigalocatequina, la catequina mayoritaria del té verde.
¿Qué otros hábitos activan NRF2 de forma natural?
La dieta no es el único camino natural. El ejercicio físico también activa NRF2, por hormesis: el esfuerzo produce un pico de radicales libres y el cuerpo responde subiendo sus propias defensas.
La literatura describe que esa respuesta se vuelve más lenta con la edad: la misma señal produce menos enzimas con los años. De ahí el interés en activarla de forma deliberada, con dieta, ejercicio o un extracto concentrado.
¿Qué aporta un extracto concentrado que la comida no da?
La comida activa NRF2, pero rara vez en la concentración que se usa en los estudios: comer brócoli aporta sulforafano; llegar por la dieta a la cantidad que se ensaya en laboratorio es otra cosa. Con la curcumina pasa algo parecido: sola, la cúrcuma de la cocina se absorbe poco.
Un extracto concentrado reúne una dosis fija y diaria en una sola cápsula, en vez de depender de cuánto brócoli o cúrcuma se coma un día dado. GNM-X, por ejemplo, declara romero, jengibre y sófora en 1 cápsula al día; el desglose completo está en los ingredientes de GNM-X.
¿Con alimentos o con suplementos: cómo elegir?
Los dos caminos se pueden combinar: una dieta con crucíferas, cúrcuma y té verde, y un extracto concentrado para la dosis fija que la comida no siempre da. Qué mirar en la etiqueta antes de elegir uno está en el mejor activador de NRF2: qué mirar en la etiqueta, y a quién no le conviene tomarlo está en efectos secundarios y seguridad de los activadores de NRF2. La biología completa de NRF2 está en NRF2: qué es, para qué sirve y cómo se activa.
Si estás embarazada, en lactancia o tomas anticoagulantes, consulta antes de empezar.